Das American College of Sports Medicine (ACSM) hat seine Empfehlungen zum Krafttraining komplett überarbeitet. Die neue Botschaft: Regelmäßigkeit schlägt Perfektion.

Die Leitlinien, die erste große Überarbeitung seit 17 Jahren, basieren auf der bislang umfangreichsten Auswertung von Studien. Das Fazit der Experten ist eindeutig. Der größte Nutzen entsteht nicht durch den perfekten Plan, sondern durch das konsequente Training. Der Wechsel von gar keiner zu irgendeiner Form des Krafttrainings bringt den entscheidenden Fortschritt.

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Der Mythos vom perfekten Plan

Das ACSM räumt mit der Vorstellung auf, dass es nur einen richtigen Weg gibt. Viele verschiedene Ansätze können wirksam sein – ob mit Hanteln, Widerstandsbändern oder dem eigenen Körpergewicht. Wichtiger als die Optimierung jeder Einzelheit sind regelmäßige Teilnahme, ausreichende Anstrengung und die langfristige Durchhaltbarkeit.

„Das Training aller großen Muskelgruppen mindestens zweimal pro Woche ist weitaus wichtiger, als einem perfekten Plan nachzujagen“, betont Stuart M. Phillips, einer der Autoren der Neufassung. Die neuen Richtlinien stellen die individuelle Praxis und Nachhaltigkeit in den Mittelpunkt.

So optimierst du für dein Ziel

Für alle, die spezifische Ziele verfolgen, gibt es dennoch konkrete Tipps zur Optimierung. Diese Empfehlungen sollen helfen, ohne den Fokus auf die Konsistenz zu verlieren.

• Für maximale Kraft: Schwere Lasten heben (etwa 80 % des Maximums) für 2–3 Sätze pro Übung.
• Für Muskelwachstum: Ein höheres wöchentliches Volumen anstreben (etwa 10 Sätze pro Muskelgruppe) und besonders die abwärts gerichtete Bewegung betonen.
• Für Leistungssteigerung: Mit moderaten Gewichten (30–70 % des Maximums) so explosiv wie möglich nach oben drücken.

Krafttraining für alle – auch ohne Studio

Ein weiterer Schwerpunkt ist die breitere Zugänglichkeit. Effektives Training benötigt kein Fitnessstudio. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder einfachen Hilfsmitteln für zu Hause sind laut ACSM ebenso wirksam, um Kraft und Alltagsfähigkeiten zu verbessern.

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Die Vorteile reichen weit über Ästhetik hinaus. Regelmäßiges Krafttraining stärkt Muskeln, verbessert die körperliche Funktion und ist essenziell für Gesundheit und Unabhängigkeit im Alter. Das Positionspapier bekräftigt zudem die Sicherheit des Trainings für gesunde Erwachsene jeden Alters.

Ein Paradigmenwechsel mit Methode

Die Überarbeitung markiert einen klaren Kurswechsel. Statt detaillierter Vorgaben stehen nun grundlegende Prinzipien im Vordergrund. Diese Neuausrichtung spiegelt den enormen Forschungszuwachs der letzten Jahre wider.

Anders als früher stützt sich das Dokument primär auf eine systematische Auswertung von über 130 Übersichtsstudien und weniger auf Expertenmeinungen. Diese methodische Strenge verleiht den Empfehlungen besonderes Gewicht. Für die Fitnessbranche und Gesundheitsexperten bedeutet dies: Der Fokus muss noch stärker auf Nachhaltigkeit und Freude am Training liegen.

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