Blog Lina Hirsch

"Wer langfristig Leistung erbringen möchte, der sollte nicht nur seinen Geist trainieren und pflegen sondern auch seinen Körper. Eine gesunde Balance macht unseren Körper und unseren Geist leistungsfähiger wie auch widerstandsfähiger und ist Voraussetzung für ein gesundes, langes Leben."

Lina Hirsch betreibt via Berlin www.golden-balance.de , ihre Beiträge über u.a. Ernährung wandern auf www.runplugged.com .

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25.02.2015

Split-Training- Auch für mich? (Lina Hirsch)

Ich werde oft gefragt, ab wann ein Split-Training für einen sinnvoll ist. Wie immer gibt es hierfür keine pauschale Antwort. Es gibt jedoch ein paar Ansatzpunkte, an die man sich richten kann.

Folgende Fragen sollte man sich vor dem Start eines Split-Trainings stellen:

1.) Wie oft die Woche kann und möchte ich trainieren gehen?
Wer es gerade einmal schafft zwei mal die Woche zum Sport zu gehen, der sollte auf jeden Fall die Finger vom Splittraining lassen! Umso weniger Zeit du für dein Training bereit bist zu investieren, desto eher eignet sich ein Ganzkörpertraining für dich.

Hier eine kleine Übersicht:
3 mal die Woche -> Bleib beim Ganzkörpertraining und gebe hier alles!
4 mal die Woche -> Du kannst dich an einen 2er-Split wagen. Das Push-and-Pull-Prinzip würde sich hier sehr gut eignen. Das heißt: An einem Tag alle Muskeln, die wegdrücken, am anderen alle, die heranführen.
5-6 mal die Woche-> kannst du sogar weiter gehen, wie z.B.: 3er-, 4er-, oder 5er-Split

2.) Wie ist dein Leistungsniveau? Anfänger- Fortgeschrittener – Profi?
Das ist wenn nicht sogar noch die wichtigere Frage. Denn im Gegensatz zu Fortgeschrittenen, muss ein Anfänger meist erst seine gesamte Muskulatur stärken. Das lässt sich am besten mit mehrgelenkigen Übungen. Auf diese Weise baut sich die Muskulatur gleichmäßig auf, wobei Dysbalancen vorgebeugt werden. Wenn sich Anfänger ohne gleichmäßigen Trainingsplan direkt auf Isolationsübungen stürzen, können jedoch Dysbalancen entstehen. Für Anfänger ist folglich ein Split-Training nicht sehr ratsam.

Wenn man bereits trainierter ist, kann man sich auf kleine Muskelgruppen konzentrieren und Isolationsübungen einbauen. Das macht man dann aber eher, wenn man gezielt Muskelgruppen trainieren möchte.

Wenn es nicht gerade dein Beruf ist, finde ich einen 2er- Split einer der sinnvollsten Formen des Split-Trainings.

Auf diese Art geht man regelmäßig Trainieren und hat die Chance seine Muskeln zur Erschöpfung zu trainieren. Wie oben schon erwähnt würde ich keinen Anfänger zu einem Split-Training raten. Zu Beginn lernt man noch sehr viel über seinen Körper kennen. Man fängt an zu spüren, wie die einzelnen Muskelgruppen miteinander arbeiten und verbunden sind. Erst wenn man seinen Körper kennt und gelernt hat, wie er funktioniert, dann ist man bereit für ein Split-Training. Denn nur wenn man seinen Körper versteht, dann trainiert man ihn einheitlich und so, dass keine Dysbalancen entstehen.

Ein Beispiel: Anfänger lassen gerne Muskelgruppen aus, die für sie scheinbar unnotwendig sind. Bei Frauen kommt es öfters vor, dass sie sich auf ihre Beine, Po und Bauch konzentrieren und dabei ihren Rücken, Arme und und und vernachlässigen. Bei Männern liegt der Fokus dabei meist am Oberkörper, wobei die Beine hier eher im Hintergrund geraten. Das macht natürlich nicht jeder und ist auch nicht immer so!!! Aber es kommt noch sehr oft vor.

Auch wenn ihr hoch motiviert seid, steigt nicht gleich auf einem höheren Level ein! Tastet euch ran und lernt euren Körper kennen, bevor ihr euch auf Trainingsmethoden von Profis oder Fortgeschrittenen stürzt! Jeder hat einmal Angefangen, selbst eure Vorbilder und Profis. Übersprint nicht diese wichtige Anfangszeit und trainiert lieber mit einer höheren Qualität als höheren Umfang. Euer Körper, Sehnen und Bänder brauchen auch Zeit, sich auf die höhere Belastung vorzubereiten! Erhöht ihr zu schnell das Level am Anfang, so ist das Verletzungsrisiko deutlich höher, bringt euch jedoch nicht näher an euer Ziel!

Jeder Trainingsplan sollte individuell an eure Bedürfnisse angepasst sein. Übernehmt also nicht einfach irgendwelche Pläne, nur weil es bei Freunden geholfen hat oder für sie gepasst hat.

Euer Körper, eure Bedürfnisse – euer Trainingsplan!
Liebe Grüße
Lina

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